Tres pasos para incorporar la meditación en tu rutina diaria para reducir el estrés

Durante los 14 años que tengo enseñando Meditación y Yoga, he tenido recurrentemente preguntas como:

  • Cómo puedo ayudarme a sobrellevar el estrés con estas técnicas
  • Qué posturas me pueden ayudar más a relajar el cuello, espalda o caderas
  • Existen ejercicios efectivos para manejar el estrés y la ansiedad
  • Hay alguna manera de poder incorporar estas rutinas de yoga o meditación en mi vida diaria, porque se me hace muy difícil

Y aunque siempre le doy respuesta a cada una de esas dudas, en mis clases, me dedicaré a estructurar brevemente una manera de poder incorporar la meditación en nuestro día a día, sin morir en el intento.

Procedamos…

Lo voy a resumir en tres (3) aspectos importantes:

La técnica:

Comenzaré por la técnica pues considero que sin importar el momento o el lugar, la técnica se debe aplicar de igual forma, aunque los otros dos la condicionen, es lo más importante de las 3 cosas mencionadas.

Apliquémosla siempre igual y notaremos como cada vez será más fácil entrar en el estado meditativo y así poder reducir nuestro nivel de estrés y de angustia, más rápidamente.

  • Primero: te sientas con la espalda recta; puede ser en la cama, en el piso o en una silla.
  • Segundo: activando un cronómetro, comienza con un ejercicio simple de respiración durante 1 minuto donde vas a Inhalar y Exhalar, profunda y lentamente (siempre por la nariz).
  • Mientras ese minuto va transcurriendo, vas a sentir (observar con detenimiento), como tu pecho y tu abdomen se expanden con cada inhalación y se contraen suavemente con la exhalación.
  • Luego de haber hecho esto durante ese (1) minuto, vas a continuar observando el movimiento de tu pecho y abdomen durante 5 minutos más, pero esta vez sin intentar que la respiración sea profunda y lenta. Más bien, dejando que ocurra de forma natural. Como respirarías si no estuvieses haciendo absolutamente nada más que estar sentado/a.
  • Al finalizar, haz un breve registro de cómo te sientes comparado con el inicio de la sesión, ponte de pie, y continúa con tu rutina diaria.

El momento:

Aplicando siempre la misma técnica, y durante ese corto tiempo, ahora tendríamos que elegir el momento adecuado para hacerlo:

A la mente le funciona muy bien la estructura y la disciplina, aunque muchas veces huyamos de eso. Por eso, procura que sea siempre en un horario fijo.

Yo siempre recomiendo que sea dos veces por día:

  • En la mañana al despertarse
  • En la noche antes de dormir

Ten en cuenta que son pocos minutos, lo cual es fácil aplicarlo en ambos instantes, incluso si hay mucho cansancio.

La consistencia es clave para desarrollar el hábito.

Durante la explicación del método te di solo 1 minuto de preparación y 5 minutos de realización de la meditación. Si durante 2 a 4 semanas puedes aplicar esto sin faltas, mi recomendación es que a la 5ta semana des el salto y dupliques los tiempos: 2 minutos de preparación y 10 minutos de realización de la meditación.

Sé paciente y consistente.

El lugar:

Siempre intenta que sea un espacio tranquilo. Esta es la razón de que existan centros de Meditación y de Yoga en todo el mundo, porque son espacios con ambiente tranquilos y adecuados para realizar estas técnicas, sin embargo, en nuestras casas u oficinas también podemos construir estos espacios.

Busca un lugar en tu casa u oficina donde puedas sentarte y estar por varios minutos sin distracciones. Si es en tu casa, por ejemplo, elige un rincón en la sala o habitación, donde puedas prender una vela, colocar una planta cerca y donde tengas espacio para sentarte.

Y si esto es imposible porque compartes tus espacios con mucha gente, hazlo en la cama.

Te sientas, con tus piernas cruzadas, la columna recta (al principio puedes usar un respaldar), y aplica la técnica explicada antes. Puedes usar cojines o almohadones para sentarte y poder estar erguido/a. Preferiblemente sentado/a, no acostado/a.


Obviamente esto requiere de práctica constante, paciente y persistente, para poder lograr los resultados y así poder experimentar una reducción del estrés, pero una vez que llegas a ese punto, no hay vuelta atrás. De hecho, será tanto lo bien que te sientes que querrás compartirlo con todo el mundo.

Date la oportunidad.

No te desanimes si al principio es difícil concentrarte ni claudiques en tus objetivos de poder meditar a diario.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *